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Tratamentos




Entenda como perder peso


Conceitos básicos de como perder peso

Faz sentido começar esse artigo, mostrando o principal fato, que é à base de todas as dietas e métodos eficazes de perder peso. Todas as dicas, todos os artigos, todos os métodos, são baseados num fato principal.


O Fato Principal


Seu corpo requer certa quantidade de calorias por dia para manter o peso atual. Isso é conhecido como seu valor diário de calorias necessárias (VD). Esse é o número de calorias que ele necessita para manter seu peso atual e o funcionamento do seu corpo (bombear sangue, manter os órgãos funcionando apropriadamente, etc.). Calorias são o que nosso corpo utiliza como energia e para tudo que fazemos a utilizamos.

Como você já sabe, nós abastecemos nosso corpo com calorias através dos alimentos e bebidas. Se nós comermos o número exato de calorias que precisamos, o nosso peso se manteria o mesmo. Por exemplo, se o seu VD é 2500 calorias, e você consumir 2500 calorias por dia, seu peso não vai mudar. Todas as calorias que você ingeriu, vão ser queimadas. E é assim que você mantém o seu peso, dando ao seu corpo a quantidade exata de calorias que ele precisa. Nada a mais, nada a menos.

Contudo, se você consumir mais calorias do que precisa, seu corpo vai armazenar o excesso, em forma de gordura. Então, por exemplo, se seu VD for 2500 calorias e você consumir 3000 calorias por dia, você vai ganhar peso. Você está dando ao seu corpo mais calorias do que ele precisa. E isso é o que causa aumento do peso.

Por outro lado, se você fizer exatamente o oposto, e der ao seu corpo menos calorias do que ele precisa, ele vai converter seu estoque de gordura em energia, e usá-la. Isso causa perda de peso. Aproveitando o exemplo anterior, se seu VD for 2500 calorias, e você consumir 2000 calorias por dia, você perderá peso.

Basicamente:

O fato principal: Consumir menos calorias do que seu corpo precisa é o que causa perda de peso.


Iniciando sua perda de peso

Agora que você entende o que provoca a perda de peso, é tempo para aprender as 3 formas de realmente perder peso.

A primeira e mais óbvia maneira de perder peso é consumir menos calorias totais. Se o seu corpo necessita de 2500 calorias por dia (apenas um exemplo), e você ingere 2000 calorias por dia, você está oficialmente em um déficit calórico. Isto significa que o seu corpo está trabalhando com menos calorias do que necessita para manter seu peso atual. Fazendo isso consistentemente irá causar perda de peso.

A segunda maneira de perder peso é queimando mais calorias. Como mencionei antes, o seu VD é o número de calorias que seu corpo queima por dia para manter seu atual peso. Assim, por exemplo, se o seu VD é 2500 calorias (novamente, apenas um exemplo), e você consumir 2500 calorias por dia, você vai manter seu peso. Por quê? Todas as 2500 calorias consumidas pelo seu corpo serão queimadas. Não há excesso, e não há déficit.

No entanto, se você fizer o seu organismo queimar mais calorias por dia através de alguma forma de exercício, você teria então um déficit calórico. Um déficit calórico = perda de peso. Continuando com o mesmo exemplo, se sua necessidade caloria diária (VD) é 2500 calorias por dia, naturalmente você queimar 2.500 calorias por dia, você mantém o seu peso atual. Se você queimar um adicional de 500 calorias por exercício, é criado um déficit calórico. Da mesma forma como se você consumisse menos 500 calorias, o mesmo déficit é criado pela queima 500 calorias adicionais através de exercício.

De qualquer maneira (dieta ou exercício físico), existe um déficit calórico... O que significa que está ocorrendo uma perda de peso.

Em minha opinião (e praticamente de todos profissionais qualificados) a melhor maneira de perder peso é uma combinação de ambos: consumir menos calorias e queimar mais calorias. Estudos têm mostrado que pessoas que utilizam tanto dieta quanto exercício foram mais freqüentemente capazes de manter a sua perda de peso a longo prazo do que aqueles que fizeram apenas um ou outro. Fazendo ambos também é mais vantajoso a partir de uma perspectiva geral de saúde também. Se você é o tipo de pessoa que só quer uma clara resposta, aqui se trata: faça as duas coisas.


Quantas calorias você deve consumir em ordem para começar a perder peso?

Pronto para fazer o emagrecimento acontecer? Bom, porque é isso que estamos prestes a fazer. Agora que você tem uma boa estimativa de suas necessidades calóricas diárias, é hora da parte divertida.

Vamos chamar essa primeira parte "A Experiência" e da segunda parte "O Ajustamento." Lembre-se, seu objetivo aqui é perder peso, o que significa consumir abaixo do número de calorias necessárias. Para fazer isso, exige-se seguir passos bastante simples...
A Experiência

1. Comece consumindo (comendo) o estimado das calorias necessárias que foi calculado usando suas especificações por dia, todos os dias. Seja o mais preciso possível. Se a sua VD foi 2500 calorias, e você comer 2459 ou 2527, não se preocupe.

2. Basta chegar o mais próximo a 2500 (ou seja, qual for o seu número foi estimado), e comer esse mesmo número de calorias todos os dias. (Obviamente, você pode usar um Contador de Calorias, ou simplesmente olhar quantas calorias tem alguma coisa atrás da embalagem de tal produto.) Faça isso por uma semana ou duas (ou três).

3. Pesar-se sempre pela manhã (com o estômago vazio) cerca de uma vez por semana.
Depois de fazer os 3 passos acima, é só uma questão de avaliar os seus resultados a partir da experiência e, em seguida, manter até que a adaptação aconteça. Veja como:

Ajustamento


Você acaba mantendo o seu peso?

Se assim for, isso significa que você está realmente consumindo sua necessidade calórica. Para perder peso, começar a consumir menos 500 calorias por dia.

Por exemplo, se sua necessidade calórica foi estimada a 2500 calorias, a experiência mostrou que você manteve seu peso consumindo esta quantia, você agora deve começar a consumir 2.000 calorias por dia em seu lugar. Se a sua necessidade calórica for 3500, consume 3.000 calorias por dia. O que quer que seja, subtrair cerca de 500 e começar comendo consistentemente esse número de calorias por dia. Fazendo isso, vai estar num déficit calórico (você estará 500 calorias abaixo da sua necessidade calórica por dia) o que significa que a experiência está funcionando. Tradução: A perda de peso vai continuar a acontecer.


Você acaba ganhando peso?

Se assim for, isso significa que a sua estimativa de necessidade calórica por dia é alta demais ou você pode ter apenas ter consumido mais do que o estimado da sua necessidade calórica por dia. Está bem, relaxa. O que você precisa fazer agora é começar a consumir menos 500 calorias por dia e, depois, repetir a experiência com este novo número de calorias. Se a estimativa da sua necessidade calórica por dia era elevada demais ou você acabou acidentalmente consumindo calorias demais, isso não interessa. Basta começar a consumir menos 500 calorias por dia do que você acabou consumindo, e repetir a experiência tudo de novo com este novo valor. Em seguida, basta voltar aqui, dependendo de seu peso, e siga as instruções necessárias na parte do Ajustamento. (Se você ainda ganha peso, você deve seguir estas instruções tudo novamente. Se você deseja manter peso, você deve seguir as instruções acima. Se você precisa perder peso, você deve seguir as instruções abaixo.)


Você acaba perdendo peso, à velocidade de cerca de meio quilo a 1 quilo por semana?

Se assim for, parabéns. A experiência está funcionando direitinho, e a perda de peso está acontecendo no ritmo ideal recomendado. Meio quilo a 1 quilo por semana é perfeito. Continua a consumir este número de calorias por dia a partir deste ponto. Se alguma vez chegar um ponto em que você para de perder peso e apenas começa a manter o peso (pequena chance, mas ainda possível), ou se você confirmou com certeza de que você não obteve perda de peso em todas, pelo menos, 3 semanas seguidas, vêm direto de volta aqui e siga as instruções na parte de ajustamentos abaixo: o que fazer quando você acaba apenas mantendo o seu peso.


Você acaba perdendo peso, à taxa de 2 quilos ou mais por semana?

Provavelmente vai ser muito difícil seguir todas as informações acima corretamente, mas se você perder 2 quilos ou mais por semana ou mais, você pode estar perdendo peso demais. Bom, esse resultado "pode ser" normal para a pessoa acima de peso (obesos), especialmente no início. Se você se enquadra nessa categoria e está perdendo peso a esta velocidade, você provavelmente pode ignorar isto. No entanto, você pode definitivamente ainda seguir as instruções abaixo, de qualquer forma. Se você não se encaixa na categoria "obeso mórbido" e ainda esta perdendo peso nesse ritmo por mais de um par de semanas, em seguidas, as chances são que a estimativa de calorias necessárias foi um pouco baixo ou você acabou acidentalmente consumindo calorias a menos do que deveria. De qualquer forma, relaxe. Existe uma solução simples. Essa solução é a de adicionar cerca de 250-300 calorias para a sua necessidade calórica diária e, em seguida, basta repetir a experiência de novo com este novo valor calórico. Dependendo do seu peso desta vez, siga as instruções necessárias na parte de Ajustamento.

Agora, é provavelmente um bom momento para lembrá-lo sobre as 3 formas de conseguir os resultados que faz a experiência funcionar. O método dessa pagina usa apenas dieta para obter resultados. Esta é uma maneira perfeitamente normal de perder peso. No entanto, poderia fazer a mesma experiência com exercício e sem dieta (embora, um pouco mais difícil). Para fazer isso, você só tem que queimar mais 500 calorias com ajuda de exercício, em contraste com as instruções acima, que diz para você reduzir suas calorias por 500 através de dieta.

Obviamente, a melhor maneira de fazer seria uma combinação de ambos. Por exemplo, você poderia consumir menos 250 calorias e queimar mais 250 calorias por dia através de exercício. O déficit de 500 calorias continua.
O que deve fazer?

Bem, eu recomendo seguir todas as instruções acima como é, ou seja, você estará perdendo peso através de dieta. Este método irá causar perda de peso, à taxa de cerca de meio quilo por semana. Então, eu recomendo adicionando alguns dias de exercício por semana em cima disso. Isto provavelmente irá resultar em perto de meio quilo perdido adicional por semana.

Isto significa que a combinação das duas vai resultar em até 1,5kg perdido por semana, que é absolutamente perfeito. É em minha opinião e dos profissionais mais qualificados a forma ideal para perder peso.


Qual o ritmo ideal para a perda de peso?

Todas as recomendações que eu já ouvi/li o quão rápido a pessoa deve perder peso são as mesmas...

O ritmo de perda de peso ideal: de meio a 1 quilo perdidos por semana. Praticamente todos os médicos e nutricionistas acham que esta deva ser a sua meta de emagrecimento.

Quase sempre desejamos perder peso mais rapidamente do que isso. Todos nós desejamos perder 10 quilos por semana, mas não podemos. Não só isso, mas a tentativa de perder peso mais rapidamente do que a recomendação acima pode realmente ser muito prejudicial para a sua saúde. O corpo humano não foi concebido para uma "rápida perda de peso." Se alguma coisa, o corpo humano foi projetado com um sistema de segurança que sente se você está perdendo peso muito rápido. Neste ponto, seu corpo vai realmente começar a manter gordura corporal como forma de precaução.

Na verdade, seu corpo realmente só se preocupa em manter-se em equilíbrio. Então se você se esfomear ou seguir uma dieta estúpida com baixas calorias diárias seu corpo vai entrar num estado de instinto de sobrevivência, e uma das primeiras coisas que o seu corpo pode fazer nesta situação é obrigar o seu organismo queimar gordura e músculo em vez de energia. Como você pode imaginar isso não seria uma coisa boa.

Os riscos para a saúde de lado, estudos têm mostrado também que as pessoas que perdem peso muito rápido tiveram muito mais chances de recuperar e engordar tudo de volta.

É por estas razões que perder de meio a 1 quilo por semana é o ritmo de perda de peso ideal. Isso não pode parecer muito, mas se você realmente pensar é. Seguindo esse ritmo consistentemente durante um ano, e você poderia perder 25-45 quilos. Seguir por um mês e você poderia perder 2-4 quilos. Pode não ser tão rápido como você desejaria, mas em longo prazo não é realmente assim tão mau.


Meio quilo de gordura equivale a 3500 calorias!

Em algum ponto, durante sua leitura desse guia, você pode ter começado a perguntar por que "500" foi escolhido como o número mágico de calorias a ser cortado das suas calorias de "manutenção" (VD) (pois eu continuei usando essa quantia em todos os exemplos).

O que torna 500 calorias abaixo da sua necessidade calórica tão especial? Porque não 100? Porque não 1000?
Bem, agora que você entendeu o que o ritmo de perda de peso ideal significa, é agora que tudo vai fazer uma tonelada de sentido.

Há cerca de 3.500 calorias em meio quilo de gordura.

O que é que isso significa? Para cada 3.500 calorias extras que você consome e seu corpo não queimar, você ganha meio quilo de gordura.

Ao mesmo tempo, significa também que para cada 3.500 calorias extras que o seu corpo queime você vai perder meio quilo de gordura.

Veja o que isso significa para você. Se você consumir menos 500 calorias por dia e, assim, criar um déficit calórico diário de 500 calorias, vai acabar criando um déficit de 3.500 calorias ao final da semana (500 calorias por dia x 7 dias na semana = 3500 déficit calórico total).

E, há cerca de 3500 calorias em meio quilo de gordura, seguindo essa lógica, isso irá resultar em meio quilo de gordura a ser perdido por semana. E, uma vez que o ritmo de perda de peso ideal é de meio a 1 quilo por semana, esse déficit de 500 calorias por dia colocá-lo dentro do ritmo recomendado.

Adicione alguns exercícios, e irá lhe trazer mais perto da extremidade de 1 quilo a 1,5kg perdidos por semana.

É também por isso que você nunca deve reduzir calorias demais. Fazer pequenas e progressivas adaptações para o seu consumo calórico é a forma mais segura de emagrecer e da forma como deve ser sempre feito. Esta é outra razão para que as adaptações sejam de 500 calorias diárias em vez de um número muito mais elevado. Isso tudo é para uma finalidade de tornar o emagrecimento mais seguro e saudável. Não é muito lento, não muito rápido.


Selecionando os alimentos certos

Agora que você descobriu quantas calorias você precisa consumir por dia, a fim de perder peso, a próxima coisa que você provavelmente quer saber é o que você deve e não deve comer para consumir estas calorias. Esta informação não é um benéfico apenas para a perda de peso, mas também para a saúde. Veja, tecnicamente, enquanto houver um déficit calórico, a maioria das pessoas vai perder peso, não importa para onde as suas calorias estão indo. Assim que funciona.

O único problema com esta técnica é que, enquanto perda de peso poderia ser seu principal objetivo, ser saudável é sem dúvida de grande importância. E, há muito mais para sua saúde do que apenas o seu peso corporal. Você pode atingir seu peso ideal e não ser saudável devido a coisas que está comendo. É por esta razão que a atenção deve ser voltada aos alimentos e bebidas que consumimos.

Vamos começar com o que você não deve comer


O que você deve evitar consumir para perder peso

Abaixo está uma lista de alguns dos alimentos / bebidas que você deve evitar completamente. A menos que você tenha vivido na época da pedra, você realmente não vai ser muito surpreendido com o que está listado

Além dos itens específicos listados acima, existem também alguns tipos de alimentos que também deve ser evitado completamente. Eles são:

Você sabe que um superávit calórico é a causa de ganho de peso, o que precede alimentos específicos e determinados tipos de alimentos são as fontes mais comuns desses excessos calóricos. A coisa que todos eles têm em comum (além de deliciosos), é que todas elas são rápidas e convenientes. Como se a mais comum das fontes de calorias extras que as pessoas consomem, não seria motivo suficiente para evitá-las, existe uma tonelada de investigação científica e médica mostrando claramente uma variedade de riscos de saúde associados com as dietas elevadas nestes tipos de alimentos.

Agora, se você for o tipo de pessoa com a frase "tudo com moderação” enraizada na cabeça e está se perguntando se você deve ser o tipo de pessoa que evita esses tipos de alimentos, ou os come apenas uma vez enquanto: evite-os ao máximo ou se possível retire-os da alimentação. Pessoalmente, nunca toque essas coisas, e é minha opinião que a maioria das pessoas deveria seguir essa dica (tanto para fins de saúde e perda de peso). Vou explicar o meu raciocínio e entrar num melhor detalhamento um pouco mais tarde. Por agora, porém, só sei que são coisas para não comer.


O que você deve consumir para perder peso

Uma palavra: equilíbrio.

Se a perda de peso tem sido sua meta por mais de 5 segundos, é impossível que você nunca tenha ouvido falar de uma variedade de dietas diferentes que só permitem ou restringem determinados tipos de alimentos ou apenas alguns grupos alimentares. Dietas com poucos carboidratos, sem carboidrato. Baixo teor de gordura, sem gordura. Dieta do tipo sanguíneo. Dietas que dizem que você só pode comer frutas ou sopa de repolho (não estou inventando nada disso!). Pense em uma comida, em um grupo alimentar ou de um nutriente, e é mais provável que existe uma dieta dedicada a isso.

Você também vai descobrir que, na maioria dos casos, há uma semelhança que estes tipos de dietas têm em comum... Dinheiro. Um novo livro está à venda, uma adesão é oferecida, muitos produtos de emagrecimento estão à venda. De certa forma, dinheiro esta sendo feito encima de você.

Por outro lado, os médicos e os profissionais em nutrição com absolutamente nada para vender, todos recomendam uma dieta equilibrada. Claro, eles também recomendam evitar os tipos de alimentos que eu mencionei sobre o "o que não comer", mas, depois: equilíbrio. Evite apenas as coisas ruins, e comece a abundância de coisas boas.

Isso significa que a sua perda de peso (e de seu regime a partir deste ponto) deve consistir de quantidades significativas de nutrientes. Você estará recebendo todas as suas calorias a partir de proteína, gordura e carboidratos. Apesar de tudo, o seu corpo realmente precisa de uma quantidade significativa de todas as 3.

Agora é hora de saber quanto de cada uma e que alimentos consumir para obtê-los.


A importância das proteínas para seu regime e o que isso quer dizer para sua perda de peso

A média para um adulto saudável é recomendado um mínimo de 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal.

Ao programar isso em conjunto a sua dieta, você também deve ter em mente que a recomendação de proteína acima é apenas um mínimo. É também para a "média" de adultos. Se você planeja fazer exercícios (e deve), você não está mais na "média". Por ambas as razões, eu pessoalmente recomendo consumir um pouco mais do que essa quantidade mínima diária.
Um bom ponto é 1 grama por cada quilo. Desse jeito, uma pessoa pesando 100 kg deveria consumir 100g de proteínas por dia. Indo um pouco acima do recomendado, está tudo bem também.

A menos que você vá fazer musculação pesada, acho uma boa quantidade máxima diária de proteínas para a maioria das pessoas é de 1 grama de proteína por cada quilo de peso corporal. Agora você tem uma recomendação para tanto um valor mínimo e máximo de proteínas para consumir por dia.

Aqui já estão alguns dos melhores alimentos para obter sua proteína:


Boas fontes de proteína

Assim como calorias, você pode descobrir quanta proteína está em seu alimento, quer pela verificação do rótulo da embalagem ou procurá-la na Internet.


Outros Fatos Sobre Proteína

Para um adulto saudável, o recomendado é que um máximo de 30% da sua ingestão diária de calorias vem da gordura. A maioria dos especialistas recomenda algo semelhante, tipicamente algo entre 20% - 30%.

Primeiro você precisa saber que 1 grama de gordura contém 9 calorias. Portanto, se uma pessoa consumir 2000 calorias por dia, o recomendado de 20% - 30% seriam 400-600 calorias vindas de gorduras. E, uma vez que 1 g de gordura contém 9 calorias, isso seria aproximadamente 44-66 gramas de gordura por dia, para este exemplo de pessoa.

A próxima coisa que você vai querer saber antes de programar essa recomendação em sua dieta são algumas informações sobre os 4 tipos diferentes de gorduras, duas das quais você vai querer consumir e duas definitivamente que você vai precisar evitar.

Como referi na parte de "o que não se deve comer" deste guia, gordura trans e gorduras saturadas são os tipos de gorduras que devemos evitar totalmente. Mais especificamente, você deve manter a taxa de gordura saturada baixa, e deve manter a taxa de gordura trans O MAIS BAIXO possível.

Embora a American Heart Association recomende não mais de 2 gramas de gordura trans por dia, eu pessoalmente vou além e recomendo 0. Alguns dos alimentos ricos em essas gorduras são: biscoitos, bolos e outros produtos de pastelaria, fast food, batatas fritas e outros salgadinhos, e a maioria das 'junk foods' típicas você já deve saber que não deve comer.

Em contrapartida, gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas são os dois tipos que você deve ingerir em sua dieta.
Fontes de gorduras saudáveis incluem:


Assim como calorias e proteínas, você pode descobrir quanto de gordura contém em seu alimento (juntamente com o tipo de gordura), quer por verificar o rótulo da embalagem ou procurá-lo na internet.


Outros Fatos Sobre Gordura:

Carboidratos

A média recomendado para um adulto saudável, é que cerca de 50% da sua ingestão diária total de calorias se origem de carboidratos. De acordo com esta recomendação, você precisa saber que 1 grama de carboidratos contém 4 calorias. Assim, se uma pessoa consome 2000 calorias por dia, 50% das 2000 calorias (1000 calorias) seriam de carboidratos. E, uma vez que 1 grama de carboidratos contém 4 calorias, você pode dividir 1000(calorias) por 4 e obter as 250 gramas recomendadas de carboidratos por dia.

Embora a recomendação acima seja perfeitamente razoável, eu pessoalmente recomendo que os carboidratos sejam entre 40% - 50% do seu consumo calórico total. As recomendações acima são perfeitas para a maioria das pessoas.

Outra coisa que você vai querer saber antes de contar carboidratos em sua dieta, referente à perda de peso, semelhante à gordura, existe certos tipos que você deve comer e certos tipos deve evitar.

Os tipos de carboidratos que você deve evitar são conhecidos como carboidratos simples. O que tornam os carboidratos simples tão "maus" é a velocidade a que são digeridos pelo organismo. Estes tipos de carboidratos são digeridos rapidamente, e isso leva a um não tão bom efeito sobre os nossos níveis sanguíneos de insulina. Com a exceção da ingestão imediatamente após um treino intenso, não há realmente nenhum momento bom para ingestão desses alimentos. Enquanto eles não devem ser completamente eliminados da sua dieta (como a gordura trans deve), deverão ser definitivamente reduzidas, no mínimo. Alguns exemplos de carboidratos simples são: refrigerantes, doces, pães branco, arroz branco, e realmente quaisquer outros altamente açucarados ou alimentos processados.

Os opostos destes alimentos são conhecidos como carboidratos complexos (digestão mais lenta), e eles são do tipo de carboidratos que devemos comer em maioria, se não a totalidade da sua ingestão diária de carboidratos. Algumas destas fontes carboidratos são:

Assim como calorias, proteínas e gorduras, você pode descobrir quantas carboidratos existem na sua alimentação, por verificando o rótulo da embalagem ou procurar na internet.


Outros Fatos Sobre Carboidratos

Bebidas...

Com os alimentos fora do caminho, o próximo assunto que você deve saber sobre o seu peso é bebidas!

É a opinião de muitas pessoas (eu incluído) que calorias não devem ser consumidas em forma líquida.

Por isso, quero dizer, sem questionar que a forma mais rápida e fácil de consumir calorias é potável por eles. Combine isso com o fato que bebidas não enchem muito, e você obterá uma receita para o desastre, quando o seu objetivo é perda de peso, ou mesmo evitar ganho de peso. Sem mencionar, quase todas as bebidas contêm calorias devido ao seu elevado teor de açúcar. Açúcar, como mencionado anteriormente, é um carboidrato simples. Um carboidrato simples, como já mencionamos, é o tipo de carboidratos que devemos evitar.

Portanto, evitando calorias líquidas, você não só irá eliminar um dos obstáculos mais comuns da perda de peso, mas irá também eliminar uma das fontes mais comuns de açúcar. Alguns exemplos desses tipos de bebidas são:

Bebidas para evitar

Duas outras bebidas que precisam ser mencionados são leite e o álcool. Enquanto você não precisa evitar completamente o leite como você deve evitar as bebidas acima referidas, iria ser definitivamente uma boa idéia para mantê-lo a um mínimo. Álcool é obviamente inútil e cheio de calorias. Evitando-o completamente seria o melhor, mas mantendo-o a um nível mínimo é melhor do que nada.

Tal como para o que você deve beber ... ela vai ser uma lista muito curta:

Bebidas para beber

Água, água, água. É só o que seu corpo precisa, ela é praticamente livre, e contém zero caloria. Quanto à quantidade de água você deve beber por dia, não existe uma quantidade fixa determinada. Nós ouvimos todas: 8 copos por dia, mas há um monte de investigações em torno de mostrar que este é apenas um tolo número arrancado do nada. Oito copos devem ser o mínimo para a maioria dos adultos.

Quanto você suar também desempenha um papel de quanta água você deve beber. Se você vive em algum lugar quente, provavelmente você vai suar mais do que alguém que vive em algum lugar frio. E se você pratica exercícios, que deve, também desempenha um grande papel. Se eu tivesse que jogar uma recomendação por aí, eu diria que a média de adultos saudáveis deve beber entre 1 a 3 litros de água por dia.

Pessoalmente, bebo cerca de 3 litros de água por dia, mas eu tenho um nível de atividade acima da média. Realmente, porém, a menos que você esteja bebendo água loucamente (pelo menos 4 ou mais litros por dia) ou está bebendo grandes quantidades um período de tempo muito curto, você tem muito pouco para se preocupar.

Então... BEBA.


Finalmente, vamos criar a dieta!

Nesse ponto, você sabe quantas calorias você precisa consumir por dia. Sabe também que há 3 fontes que você irá obter estas calorias: proteína, gordura e carboidratos. Você sabe os alimentos específicos que você deve (e não deveria) estar recebendo cada um desses nutrientes a partir de, e você sabe que, na maior parte dos casos, a água vai ser a sua bebida de preferência. Tudo o que tem a fazer agora é colocar tudo isso em conjunto e formar uma bonita dieta de emagrecimento.

Exemplo de uma dieta

Para fazer isto tudo tão simples quanto possível, agora estou criando uma dieta de emagrecimento para uma pessoa imaginária (vamos chamá-lo Fulano), utilizando todas as informações já faladas. Por uma questão de usar um exemplo fácil de compreender, Fulano vai pesar 100 quilos e têm uma dieta de 2500 calorias. Novamente, exemplo composto por números que sejam utilizados para a finalidade única de demonstrar. A dieta deverá ser adaptada especificamente para você e o teu corpo. Aqui vamos nós...

Para Fulano, pois ele sabe que deve comer 2000 calorias por dia, ele vai comer 500 calorias em três refeições (café da manhã, almoço, jantar), juntamente com dois lanches com 250 calorias. Isto não é uma exigência. Tecnicamente Fulano poderia comer duas refeições 1000 calorias e ainda perder peso muito bem. No entanto, como vou explicar mais tarde, espalhando um pouco as calorias ao longo do dia é a forma mais freqüentemente recomendada por especialistas.

Fulano em seguida lembra que 1 grama de proteína contém 4 calorias. Então, se Fulano come 100 gramas de proteína por dia, que conta no valor de 400 calorias de proteína (100 gramas de proteína x 4 calorias por grama = 400 calorias). Então, se a ingestão calórica diária total de Fulano é de 2000 calorias, e 400 virão a partir de proteínas, sobram 1600 calorias a preencher (2000 - 400 = 1600).

Fulano tem agora de colocar juntos os seguintes elementos nesta dieta diária de emagrecimento:

Calorias: 2000 (500 abaixo de sua necessidade calórica diária)
Proteínas totais: 100 gramas (1 grama para cada quilo de seu peso corporal)
Gorduras totais: 55 gramas (25% do seu valor calórico total 2000)
Carboidrato totais: 275 gramas

Adapte às suas preferências pessoais.

Fulano agora está tudo preparado para uma dieta equilibrada, contendo o número de calorias que irá causar-lhes a perder peso. As quantidades de proteína, gordura e carboidratos estão todos dentro dos intervalos recomendados. Estão todos prontos para ir... À exceção de uma coisa.

Enquanto os 3 nutrientes estão dentro dos intervalos recomendados, Os carboidratos ficaram no limite máximo, enquanto a sua proteína e gordura acabaram perto do limite mínimo.

Isto obviamente não é um problema, é só que Fulano realmente ama amêndoas (um alimento que é considerado "boa fonte de gordura") e de frango grelhado (um alimento que é considerado "boa fonte de proteínas"), e estava se perguntando poderia trocar um pouco de sua ingestão de Carboidratos por mais proteína e gordura. A resposta é sim. Enquanto seu total de calorias permanecer exatamente o que ele precisa estar para perder peso e os 3 nutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) continuam a ser bastante balanceados na sua dieta, está perfeitamente bem fazer alguns ajustes como este para atender às suas preferências pessoais.


O Lembrete importante

Lembre-se, na medida em que vai perdendo peso, a chave é total ingestão de calorias. Enquanto você estiver num déficit calórico, você vai perder peso. As recomendações de proteína, gordura e carboidratos, juntamente com as recomendações de que alimentos para obter esses nutrientes é a certeza de uma dieta saudável e equilibrada. Ela limita apenas o mau, e permite muito dos bons.

Emagrecimento + saúde = o objetivo final.

E, de todas as informações acima explicadas garantem que este objetivo final vai ser atingido.


Exercícios...

Como se isso fosse ser uma surpresa, você DEVE se exercitar. Quer algumas razões? Aqui vai...

Persuadidos? Bom.

Na maior parte dos casos, há realmente apenas dois tipos de exercício, aeróbios e anaeróbios. Lendo este guia, você deve fazer pelo menos um deles. Ambos, naturalmente, seriam ainda melhor.


Exercícios Aeróbios

Exercício aeróbio se refere às atividades que são também comumente chamado de "cardio", o que obviamente é ótimo para o coração. Isto é devido ao fato de que exercícios aeróbicos se focam na resistência cardiovascular e são realizados por longos períodos de tempo em baixa e moderada intensidade. Como você provavelmente sabe, proporciona uma variedade de benefícios à saúde.

Alguns exemplos deste tipo de exercício incluem:

Qual devo fazer?

Há dois pontos de vista diferentes para responder a esta pergunta. A primeira é a de escolher o que queima mais calorias. Com certeza, isso faz uma tonelada de sentido. Quando você percebe que os motivos da perda de peso (e ganho / manutenção) giram em torno de calorias, escolhendo o tipo de exercício que queima mais calorias é, obviamente, a idéia correta.

No entanto, há outro ponto de vista que deve ser levado em conta. Digamos que, por exemplo, a atividade que queima mais calorias é exatamente a que você menos gosta de fazer. Vai colocá-lo em melhor posição para queimar as calorias, mas também o coloca em pior posição para efetivamente realizar este exercício com uma regularidade, uma vez que é algo que você vai fazer obrigado.

Veja o que quero dizer? Pode queimar calorias a mais, mas você pode acabar desistindo de praticar a atividade por desgosto.

É por isso que eu acho que o melhor exercício aeróbio é esse: escolher a atividade que vai ser mais provável para executar regularmente.

Se você gosta de patinação, patine. Se você gosta de andar de bicicleta, ande de bicicleta. Se você gosta de correr em uma esteira enquanto vê televisão, corra.

Se você gosta de nadar e tiver acesso a uma piscina, nade. Se você gosta de todos eles, então definitivamente se senta livre para escolher seus favoritos e alternar entre eles.


Duração e Freqüência

Você está pensando provavelmente também em quantos dias por semana você deve realizar um tipo de exercício aeróbio, e por quantos minutos de cada vez. É quase impossível, para mim, dar esta resposta porque todo mundo está em um nível físico diferente, com objetivos diferentes, idades diferentes e assim por diante.

Alguns de vocês podem ser capazes de saltar sobre a esteira amanhã e correr 30 minutos, sem qualquer problema.

Alguns podem apenas ser capazes de correr 15 minutos. Outros, provavelmente, terão de parar antes dos 2 minutos.
Vê o que quero dizer?

Mas, já que eu conheço gente, sei que gostam de números sólidos, se você precisar de um número para trabalhar nesse sentido, 30 minutos é provavelmente uma boa duração para o exercício aeróbio.

Claro que, se você estiver desfrutando da atividade e não estiver indo além do seu limite, você definitivamente não precisa parar quando chegar aos 30 minutos.

Quanto ao número de dias por semana para realizar exercício aeróbio, eu recomendo um mínimo de 3 dias por semana, e um máximo de 6 dias por semana.

Enquanto qualquer quantidade de exercício é, obviamente, uma coisa boa, eu acho que 3 dias por semana é uma boa recomendação mínima.

Quanto ao máximo de 6 dias, um dia de descanso é sempre necessário para sua musculatura.

Um grande número de pessoas inteligentes sabe que se o exercício for feito muitas vezes, o corpo ainda precisa ser capaz de descansar e recuperar-se do exercício. Por esta razão, eu gosto da idéia de 1 pleno dia de folga por semana, para todos os exercícios (aeróbios e anaeróbios).


Progresso

Uma vez que seu objetivo é a perda de peso, vamos fingir que você entrou num site com calculadoras para pesquisar quantas calorias serão queimadas fazendo certas atividades, diferentes tipos de exercício, e viu que 30 minutos de sua atividade é exatamente o que você deseja fazer. Agora, vamos fingir que também, a partir de hoje, você só pode fazer cerca de 5 minutos dessa atividade. O que você faz? Simples... Você progride.

Um grande número de pessoas provavelmente não está na melhor forma para realizar exercícios aeróbios e, portanto, não vai ser uma beleza no começo.

É por isso que se deve fazer um esforço para avançar.

Se você só pode correr durante 1 minuto antes de cansar, Estabeleça sua meta para correr durante 1 minuto e 30 segundos da próxima vez antes de parar.

O tempo depois disso? 2 minutos. Isto é progresso.

E, se não houver progressos, tudo o que esta a fazer é manter o seu estado atual.

O progresso de qualquer forma, não importa o quão lento, pequeno ou gradual, é a chave.


Exercícios Anaeróbios

O exercício anaeróbico refere às atividades que se focam em aumentar sua força e/ou músculos.

Ao contrário do exercício aeróbio, as atividades anaeróbicas são executadas por curtos períodos e em intensidades elevadas.

Alguns exemplos incluem:

Desde que seu objetivo aqui é a perda de peso, você precisa saber por que você deve mesmo se incomodar com exercício anaeróbico.

Bem, além da força melhorada, densidade de osso, flexibilidade, e mais, há outras 3 razões importantes você precisa estar ciente de, 2 delas tendo um impacto direto em perder peso e em mantê-lo perdido.

O exercício anaeróbico conduz à maior resistência, mas um dos outros benefícios é o músculo aumentado.

E, um dos benefícios do músculo aumentado é um aumento no número de calorias que seu corpo queima naturalmente em repouso.

Lembra da explicação da suas necessidades calóricas diárias? Como seu próprio corpo queima muitas calorias diariamente apenas para manter seu peso atual e organismo funcionando corretamente? Bem, mais músculo que você adiciona a seu corpo, mais calorias seu corpo queimará sozinho naturalmente por dia.

Perder peso e ser saudável é os objetivos finais, naturalmente. Mas, poxa. Quem não quer uma boa aparência? Gordura perdida fará uma diferença positiva ENORME a sua aparência, mas você sabe o que fará uma diferença positiva igualmente enorme? Adicionando algum músculo a seu corpo. Você não tem que transformar-se num bombadão gigante ou qualquer coisa perto disso, mas apenas adicionando alguns quilos de músculo a seu corpo pode fazer um mundo de diferença.

Muito convincente, não?


Duração e freqüência

Sem poder entrar nos específicos do volume, da intensidade, da seleção de exercícios e do programa (que exigiria seu próprio guia), está difícil lhe dar números específicos. Entretanto, não vou deixar você pendurando sem noção. Eu diria que, para a maioria de nós, o treinamento de força (fosse ele com pesos livres, máquinas, ou nosso próprio peso de corpo) deve ser executado um máximo de 4 vezes por a semana.

Mais cedo eu mencionei a importância do descanso e da recuperação. Com exercício aeróbio, é uma boa idéia. Com exercício anaeróbico, é uma exigência. Assim, eu diria que 4 dias por semana seria o máximo. Quanto para a um mínimo, eu iria com 2 vezes por a semana.

Quanto para a duração, outra vez, é difícil jogar para fora um número sem entrar em muitos outros específicos. Eu posso, entretanto dar-lhe uma boa duração máxima… 60 minutos. É a duração mais recomendada como um máximo para exercícios de treinamento de força.


Mitos e mentiras sobre emagrecimento e perda de peso

Quando se trata do emagrecimento, há uma tendência de existir bocados de informações incorretas ao redor do assunto.

Alguns deles são mitos, como idéias incorretas/imprecisas que para uma razão ou outra são acreditadas por muita gente como fatos concretos.

Outros são mentiras duras, como na decepção que está sendo usada para vender produtos.

Alguns são apenas estúpidos, ou desnecessários, ou insignificantes, e não fará nada mais do que confundir povos sobre as necessidades a ser feito para perder o peso.

Para ajudá-lo a evitar tudo isso, aqui estão alguns dos mitos, as mentiras mais comuns e outras coisas para ignorar:

Esse mito se refere à idéia de poder reduzir a gordura de uma parte específica em seu corpo. Por exemplo, a idéia que as triturações estão queimando a gordura da barriga, ou os exercícios de perna estão queimando a gordura da perna, ou os exercícios de costa estão queimando gordura das costas (e assim por diante para qualquer parte do corpo).

Isso é um mito. A redução de gordura localizada não é realmente possível, não importa o quanto você tenta. Você não consegue fazer seu corpo perder a gordura de uma área específica.

Você poderia fazer 1000 triturações diariamente por os próximos 10 anos… não terá absolutamente nenhum impacto direto na gordura em sua barriga.

É aqui esta o porquê. Exercícios trabalham os músculos. Se aqueles músculos estão cobertos por uma camada de gordura, permanecerão cobertos até que essa gordura for perdida.

Você poderia trabalhar os músculos para sempre. Começaria a ficar maior e mais forte, que é uma boa coisa. Entretanto, não fará qualquer coisa a respeito da cobertura gordurosa encima do músculo.

Então, como você perde essa gordura? Você esta lendo algo chamado o guia final a respeito da perda de peso. E, quando referimos a "perda de peso", estamos na verdade nos referindo à perda de gordura. Desse jeito, se você consumir menos calorias que sua necessidade calórica diária, você está perdendo gordura.

Enquanto você perde o peso, a gordura começará ser queimada fora de seu corpo em uma maneira predisposto geneticamente pelo seu organismo. Talvez muito de suas pernas primeiramente, talvez seus braços, ou traseiro, ou peito, ou barriga. Quem sabe. Não tem como você escolher a ordem. Eu já posso ouvir a pergunta seguinte: "Mas eu pensei você disse que o exercício ajudaria a perda de peso?" O exercício queima as calorias, que ajuda você estabelecer um déficit calórico, que em torno vai resultar em perda de peso. Entretanto, o exercício não queima a gordura na parte do corpo específica que você está exercitando.

Para resumir, a redução em um ponto específico do seu corpo é impossível. Qualquer um que o diz qualquer coisa diferente ou apenas tenta fazer aparecer que seja possível é um estúpido (tudo bem, ignorante, ou "desinformado") ou, na maioria das vezes, tentando vendê-lo algo. Mais sobre isso depois.

Já ouviu falar que não pode come após as 9 da noite, senão engorda? Ou talvez após as 8? 7? Ou talvez 6? Não importa a hora, é mito. Houve alguma menção de horário nesse guia? Não. Você sabe por quê?

Porque a hora que você come não tem nada haver com seu peso. Se você comer demais, você ganhará peso. Não importa se você come muito cedo no dia ou tarde na noite. Ganho de peso é resultado de um superávit calórico, ou seja, você está comendo basicamente demais.

Mito total. Você sabe por quê?

Porque a perda de peso, o ganho de peso, e a manutenção do peso são tudo sobre calorias, não sobre nutrientes específicos.

Se sua necessidade calórica diária é de 2000 calorias, e você come 2500 calorias por o dia, você ganhará peso se aquelas calorias vieram da gordura, do carboidrato ou da proteína. Não importa qual. Come muito de um alimento saudável ou de "junk food", e demais de qualquer coisa terá o mesmo efeito em seu peso. Com o alimento saudável há uma diferença óbvia. Mas, em relação ao controle de peso, não importa o tipo de comida.

Ganho de peso é resultado do excesso de calorias. A fonte dessas calorias (gordura, carboidratos, proteína) não importa.

Esse vai ser curto e doce. A gordura é gordura. O músculo é músculo. Um não pode transformar no outro. Você pode perder 5 quilos de gordura e ganhar 5 quilos de músculo, mas seriam dois processos completamente separados.

Há muitos povos que estão sob a impressão que se você se exercitar usando repetições elevadas, isso o deixará tonificado/definido/cortado/rasgado/o que seja. E, se você se exercitar com baixas repetições, deixá-lo-á grande/enorme/volumoso/bombadão que seja.

Estes povos estão errados. Antes de qualquer coisa, vamos definir "tonificado". Tonificado significa que você tem algum músculo, e tem então pouca gordura encima desse músculo, fazendo que esse músculo se torne mais visível. Menos gordura cobrindo o músculo, mais "tonificado" você aparece.

Agora, vá para trás e leia sobre o mito da redução de gordura localizada. Lá você sabe que as repetições elevadas ou as baixas repetições, nenhum desses instances estão "tonificando" qualquer coisa.

Essas repetições estão trabalhando o músculo, não queimando a cobertura gordurosa sobre o músculo. Se você quer ser mais tonificado ou cortado ou qualquer outro adjetivo maluco que você pode pensar, você precisa perder mais gordura. Se você fizer 5 repetições ou 15 repetições, não vai importar em termos de “tonificação."

Veja acima. O exato e o mesmo conceito aplica-se aqui.

HA! Isso é o que eu tenho que dizer se você pensa que esse povo bonito em todos aqueles anúncios de vários produtos de fitness conseguiu realmente obter sua aparência devido ao uso do produto que estão vendendo. São modelos pagos. Aparecerem, fazem o anúncio para um produto que nunca viram na vida, e vão para casa.

Não fazem absolutamente nada especial. Vendem este lixo sob a mentira que a redução de gordura localizada realmente é possível. Como já aprendeu, não é. Estas máquinas inúteis não têm NENHUM efeito direto na gordura em sua barriga, não importa quantas vezes eles repitam a mesma mentira nos anúncios.

Desculpe-me, mas não existe. Quer um bom conselho? Não passe um segundo de seu tempo tentando encontrar alguma outra forma fácil. Não existe. Pesquisar outra forma desperdiçará seu tempo, dinheiro, e esforço. Tudo que você precisa saber está aqui, neste guia, grátis. Use-o.


Produtos e aparelhos a evitar, e quais possivelmente comprar

Seria difícil unir um guia deste porte de perda de peso sem mencionar produtos.

Apesar de tudo, seu objetivo pertence dentro de uma indústria de bilhões de dólares. A coisa engraçada sobre esse fato é que a maioria desses bilhões está sendo gastos em lixo total que não serve para nada.

Louco, não é? Mas, quando você considerar que a maioria dos produtos de dieta/fitness no mercado SÃO de fato inúteis, você realizaria que seria impossível esse mercado ser de outro jeito. Por favor, apenas não adiciona a esses bilhões.

Para ajudar, você deve permanecer distante de tais produtos:


Produtos que você deve evitar e não comprar

Não fazem nada especial e são tão desnecessários como um produto pode ser. Guarda seus 3 pagamentos fáceis de $49.95.

Alguns são perigosos. Outros apenas não fazem absolutamente nada. Todos, entretanto são completamente desnecessários.

Há muitos websites lixos vendendo "segredos" de como emagrecer; sob a forma de um eBook ou de uma mensalidade ou mesmo no formato de um livro. Funciona geralmente dessa maneira: contam uma história sobre como tentaram de tudo para emagrecer, e nada funcionou nunca… ATÉ QUE descobrirem algum método secreto. E, se você quer saber este segredo, você apenas tem que gastar algum dinheiro.

Quer ouvir um segredo? Não há nenhuma coisa como um segredo para emagrecer. Este guia consideravelmente contém tudo que você precisa. Não há nenhum método mágico que eu estou escondendo de você. Qualquer Web site que tenta vendê-lo algo... É mais uma mentira, mais uma tentativa obvia de roubar seu dinheiro.

O produto fará todo o trabalho para você?

A dieta e o exercício não são necessários?

Toma somente 10 minutos por dia, duas vezes por a semana? Pode você mesmo assim comer o que você quer?
Fará você perder o peso rapidamente? Em caso afirmativo, guarde seu dinheiro. É lixo garantido.

Produtos que você deve considerar comprar

Esta lista não é nenhum tipo de ordem, mas se fosse, uma balança digital de alimentos seria provavelmente #1 na lista. Em termos de manter um regime, não há uma ferramenta mais útil no planeta em minha opinião. Seriamente, se você for gastar seu dinheiro em um produto, gaste-o neste.

Tècnicamente uma mensalidade em uma academia não é realmente um "produto,", mas é uma maneira de gastar seu dinheiro, isso é suficiente para mim. Sabe todo esse material e artigos que eu mencionei a importância do exercício? Bem, para fazer a maior parte deles, você precisará o equipamento. Uma academia tem o equipamento.

Claro, você pode poder comprar para sua casa algumas maquinas de exercício, mas se o poder de vontade é um problema para você, uma academia pode ser uma escolha melhor. Para muita gente é muito mais fácil perder a vontade quando você pode convenientemente se exercitar em casa a qualquer horário que você quer. "Ah, vou estar em casa o dia inteiro mesmo, vou deixar para mais tarde." Mais tarde vira mais tarde ainda, e você acaba não fazendo nada.

Uma academia é um lugar que você tem que se levantar e ir. É um ambiente diferente, o ambiente correto. Sua casa é o mesmo ambiente onde você come, dorme, presta atenção à tevê, senta-se na frente de um computador e interage-se com sua família. Não realmente ideal para aqueles que faltam poder de vontade. Assim, se o poder de vontade é um problema, uma academia pôde ser a escolha melhor. Se não é, e você termina comprando alguns equipamentos para sua casa, você deve somente comprar equipamentos de qualidade, material útil em vez de lixo desnecessária. Falando nisso...

Quanto ao exercício aeróbio, esses são realmente os únicos tipos de equipamentos que você precisa comprar se você está planejando se exercitar em casa.

Quanto aos exercícios anaeróbicos, os pesos livres são superiores a qualquer tipo da máquina que você poderia possivelmente encontrar. Se for gastar qualquer quantia de dinheiro neste tipo de material, gaste-o em pesos livres. Eu faço parte de uma academia, mas caso contrario, eu posso dizê-lo com certeza absoluta que minha academia caseira seria composto de nada, mas que pesos livres e uma esteira de qualidade.

O seguimento do seu progresso é um aspecto muito importante da perda de peso, e uma balança é um das maneiras de seguir este progresso. Eu recomendaria uma balança digital que mostra incrementos pequenos na mudança de peso.

Um multivitamínicos é uma boa idéia por razões óbvias, mas o óleo de peixes pode precisar uma explicação pequena. Lembra de todo aquele material que eu mencionei antes sobre gorduras saudáveis, especificamente o ácido Omega-3? Como a pesquisa mostra um número cada vez maior de benefícios de saúde associados com ela? Bem, um suplemento de óleo de peixes é a fonte ideal deste ácido gordo.


Seu estado mental e seu progresso

Neste momento, você sabe, bem... tudo!

Infelizmente, isso sozinho não é bastante.

Você precisa da motivação para começar, e dedicação junto com vontade para continuar.

Para algumas pessoas, isso não será um problema. Para a maioria das pessoas… este É o problema. Para ajudá-lo a enfrentar esse problema, é tempo de ler sobre o que pode te ajudar ou ferir seu progresso, quando tratando do lado mental da perda de peso.

Sabe… as coisas e dicas que o ajudarão FAZER o que realmente precisa ser feito assim como impedir que você falhe ou pare totalmente. Vamos começar com sua dieta.


Mantendo Sua Dieta e Progresso

Cumprindo a sua dieta vai ser sobretudo uma questão de vontade. No entanto, existem algumas dicas e métodos que certamente ajudam.

Aqui estão alguns dos melhores:

Como mencionado anteriormente, a maioria dos especialistas recomendam que, em vez de comer 1-3 grandes refeições ao longo do dia, ou comer constantemente durante todo o dia, ou apenas comendo aleatoriamente, seria melhor dividir sua dieta ao longo de 5-6 pequenas refeições ao longo do dia (uma a cada 2-3 horas ou mais).

Para a maioria das pessoas, isso poderia se traduzir em um pequeno almoço, um lanche, almoço, outro lanche e jantar. Pode até adicionar outro lanche mais tarde, após o jantar se você quisesse. Evidentemente, o objetivo aqui não é exceder o número de calorias que você precisa consumir, mas sim apenas dividir essas calorias ao longo destas 5-6 refeições. Como dividir as calorias é totalmente sua opção. (Volte para #2 no exemplo de dieta que eu criei para o "Fulano" para ver um exemplo de como dividir as calorias ao longo de 5-6 refeições) .

Agora, provavelmente você está se perguntando qual que é o ponto de tudo isso. Porque isso é importante? Por que é recomendado? Eu vou te dizer. Primeiro, existem alguns benefícios de saúde. Aumenta o metabolismo, estabeleça níveis de glicemia estáveis, níveis consistentes de energia ao longo do dia (um consumo constante de calorias e nutrientes úteis entrando em seu organismo regularmente é algo que seu organismo vai gostar muito) são alguns desses benefícios.

Agora, para perda de peso (assim como a prevenção do aumento de peso), os benefícios são ainda melhores. Ao comer mais refeições com mais freqüência, você não terá fome aleatoriamente durante o dia, e isso previne que você coma algo que não deveria, ou simplesmente comer muito em geral. Planejando 5-6 refeições ao longo do dia com o tamanho dessas refeições planejadas de acordo com as suas próprias preferências, é muito provável que você consiga se manter na sua dieta perfeitamente. Vai ser difícil comer algo que você não deveria enquanto você tiver agendada uma refeição a cada 2-3 horas.

Conforme mencionado acima, o planejamento de quantas refeições você come cada dia e em que momentos do dia você irá comer-las é uma coisa muito útil a seguir.

Na verdade, planejar os alimentos específicos e as porções que você irá comer durante essas pequenas refeições e os comprar e / ou preparar as refeições com antecedência, pode ser ainda mais útil. Por exemplo, quando suas refeições são espontâneas, tudo pode acontecer. Você pode estar em um lugar aonde a escolha de alimentos é um lixo. Você pode estar em um lugar aonde há muitas coisas saudáveis a comer, mas você pode facilmente comer demais. Planejamento irá impedir isso.

Nem toda a gente é capaz de seguir essa dica, mas quem pode deve. Aqueles que não são capazes devem tentar o máximo possível.. Planeja sua janta hoje, planeja todas as suas refeições de hoje, ou crie um programa de uma semana inteira... Planejar, programar e planejar um pouco mais. Em minha opinião, esta é a melhor dica para permanecer em uma dieta que existe. Siga ela.

Você é viciado em bolachas, biscoitos, chocolate, que seja? Se assim for, a solução é simples: não tê-los em torno de você. Você sabe exatamente o que você deve e não deve estar comendo. A melhor maneira de evitar comer o que você não deve é simplesmente não comprar esses itens. Não tê-los em sua casa, fora da sua vista, e longe de seu alcance. Claro que isto é fácil se você mora sozinho ou viver com alguém cujo objetivo é também perda de peso (ou apenas ser saudável), mas se não for, pode ser difícil. Nestes casos, aqui está algo para se manter em mente: Qualquer dieta pode ser melhorada através da redução / eliminação de "junk food".


Controle de Porções

Se o controle de porções é o seu maior obstáculo, (você ainda está faminto após comer e acaba comendo mais do que deveria), aqui estão algumas das mais populares dicas para corrigir esse problema:

A sensação de satisfação não é imediata. Leva tempo para o alimento que está comendo estabelecer um feed back (retroalimentação) com o "seu consciente" (centro da saciedade) e fazer você se sentir satisfeito (saciado). É por isso que comer rapidamente é uma má idéia. Em vez disso, tenha calma e tome seu tempo. Coloque seu garfo para baixo entre as mordidas. Mastiga lentamente. Você não precisa fazer movimento lento estranho enquanto mastigar alguma coisa, basta tomar o seu tempo e não comer com muita pressa.

Comer depressa só irá fazer que você coma demais antes de seu organismo / cérebro perceber que você está cheio.

Não espere até que você está quase terminando. Beba água durante toda a refeição. Isto irá ajudar a encher-te e impedi-lo de querer comer mais do que devia, mas irá também ajudar com a dica acima. Sem dizer que... Água é o que você deve esta bebendo.

Como alguém que tem a sorte de ter força de vontade para comer apenas o que eu devo comer e não mais, tenho de admitir, acho que algumas destas sugestões são um pouco engraçadas. Mas, ei, se funcionar... Porque não?

O raciocínio por trás dos pratos menores, é que vendo o seu alimento em um pequeno prato (e, portanto, enchendo-o completamente) vai enganar a sua mente a pensar que você está comendo mais do que você realmente está. Sobre a idéia de meia-porção, o pensamento é que o ato de levantar-se para obter "segundas" porções vai enganar a sua mente pensando que você realmente comeu duas porções. Estranho? Sim. Será que essa dica ajudará algumas pessoas? Pode apostar. Se você é uma dessas pessoas, utilize estas sugestões.


Comer com moderação?

Quando você aprendeu o que deve e não deve comer, você pode ter se perguntado se você realmente NUNCA deve comer os alimentos que listei em: 'o que não deve comer', ou se você deve trapacear de vez em quando. Sabe, "faça com moderação." A resposta a esta pergunta pode desempenhar um grande papel na forma como você é capaz de manter a sua dieta.

Há dois pontos de vista aqui: a favor ou contra. Eu vou explicar ambos os lados e, em seguida, deixar a decisão com você.

A favor

O primeiro ponto de vista é que tudo está OK para comer com moderação. O raciocínio neste caso é que não há necessidade de eliminar tudo da sua dieta permanentemente, e que tentar fazê-lo, só faz a dieta ainda mais difícil.

A idéia é que comer algo que você sabe que você não deveria estar comendo regularmente (junk food) está perfeitamente bem, desde que você coma com moderação. Coma, mas não muito, e não com muita freqüência. Um pouco de junk food, uma vez por semana, ou duas vezes por mês, ou apenas em feriados e datas especiais... Está bem.

Cientificamente falando, este ponto de vista (partindo do princípio que é realmente feito "com moderação") não irá prejudicar a sua perda de peso, nem irá causar ganho de peso.

Bem, vamos dizer, por exemplo, que o número de calorias que você precisa para consumir por dia para perder peso é 2500 (500 abaixo do VD). Isso significa que ao longo de 1 semana inteira você deseja criar um déficit de 3500 calorias (500 calorias déficit cada dia x 7 dias = 3500) e perder cerca de 1,5 quilos só com a dieta.

Agora, digamos que o seu "com moderação" é de 500 calorias adicionais todos os domingos. Seu déficit semanal de 3500 passa a ser 3000. Existe uma diferença? Sim, mas é muito pequeno. A 3000 calorias semanais o déficit continua existindo, o que significa que a perda de peso ainda irá acontecer muito bem. Vocês ainda perdem peso na taxa de pouco menos de meio quilo por semana através de dieta.

Uma boa maneira de "trapacear" na dieta sem que tenha acréscimo de calorias é aumentar o número de exercícios físicos. Se você sabe que ingeriu 500 calorias a mais do que devia, arrume um jeito de queimar 500 calorias a mais através de exercícios físicos!

Enquanto o primeiro jeito você não notaria a diferença para a perda de peso, a segunda forma definitivamente não teria diferença nenhuma.

O que tudo isto significa é que no final, desde que seja feito corretamente, essa idéia de "coma com moderação" é fantástica. A perda de peso ainda acontece e ainda poderá saborear uma deliciosa refeição.

Bem, para algumas pessoas, pelo menos. Deixe-me explicar.

Contra

Exemplo, Você fuma um maço inteiro de cigarros todos os dias desde que tinha 14 anos. Você tentou sair várias vezes, mas nunca teve força de vontade para fazê-lo.

No entanto, você finalmente teve força de vontade e conseguiu. Você não fumava há algumas semanas e está indo muito bem. E agora... Você decide que, em vez de deixar de fumar completamente, você vai ter uma "trapacinha" de cigarro uma vez por semana.

O que você acha que acontece depois?

Poucas pessoas vão fazer isso pro resto de suas vidas: fumar apenas 1 cigarro por semana. E também acho que a maioria das pessoas acaba por fumar como antes.

Agora, vamos substituir "fumo" por "como" e "cigarros" por "junk food" e você pode entender porque é que há um "contra".
Este é o ponto de vista que considera que todas as trapaças de seu interesse se mantém viva nestes alimentos. Se você evitar completamente algo que você deseja, a vontade irá desaparecer depois de certo tempo. Se você alimenta a vontade ela pode crescer até o ponto que vai se tornar freqüente novamente.

Pelo lado da perda de peso, isso seria tão ruim quanto pode ser. Pense nisso. Lembre-se antes, quando eu mencionei que demasiadas calorias totais é o que provoca aumento de peso? E que as fontes mais comuns desses excessos calorias para a maioria das pessoas era algum tipo de junk food? Isto significa que você gosta dos alimentos que causou o seu peso, em primeiro lugar. Está aí a origem de seu problema.

É por esta razão que, para um grande número de pessoas, "comer sem moderação" e "comer com moderação" só conduz a resultados negativos.

Outro "contra" também deve ser mencionado aqui, um que não tem nada a ver com a perda de peso. Que às vezes se perde no presente "para enganar" ou "não enganar" argumento é o fato de que os alimentos mais freqüentemente sendo desejados não são saudáveis. É só de vez em quando, certo, mas ainda é muito pouco saudável.

Quer dizer, saúde, não há nada bom sobre alguém comendo uma comida cheia de gordura trans, de sódio alto, mesmo que seja apenas uma vez por semana. Trapaças como estas não podem machucar o seu peso, mas ele ainda pode prejudicar a sua saúde.

Então, o que deve fazer?

Essa é uma boa pergunta, e um que eu realmente não posso responder para você. Isto é uma coisa pessoal com base em nada, mas terá seu próprio poder ou a sua falta. Acha que pode trapacear apenas com moderação, ou irá fazê-lo apenas lembrá-lo de quanto você perde por esses alimentos e causar-lhe uma voltar para seu antigo hábitos alimentares?

Só você pode responder isso.

Se eu tivesse de dar uma recomendação, porém, como já referi anteriormente, eu diria que para a maioria das pessoas seria melhor evitar essas coisas completamente.

Obviamente, esta é apenas minha opinião. Só você sabe o que é certo para você.

Monitorar o seu progresso com precisão vai ser uma grande parte de sua perda de peso, bem como uma grande parte de ter certeza que o peso continua perdido. Há duas razões para isso:

1. Permitirá que você saiba com certeza se o que você está fazendo está trabalhando e se seu organismo está fazendo o que deve (perder peso, manter peso, etc.)

2. Não existe melhor motivação do que o seu próprio progresso.
Por estas razões, você deve acompanhar o seu progresso. Aqui estão 3 maneiras simples:

Faça isso uma vez por semana (não mais, nem menos) de manhã com o estômago vazio. O segredo para acompanhar seus progressos é a consistência, por isso verifique que você se pesa cada vez da mesma maneira e no mesmo local. Se você estiver indo para pesar-se com uma camisa, sempre pesa sobre si mesmo com essa camisa (ou pelo menos algo semelhante). Escolha um dia, e continue se pesando no mesmo dia todas as semanas. E, como mencionado, sempre se pesa logo depois que você acordar, antes de comer ou beber qualquer coisa.

Mantenha um registro do seu peso em algum lugar (em um bloco de notas, em uma agenda, no computador) e anota em cada semana seu peso logo após sair da escala.

Arranja uma fita métrica e começa a se medir. Pelo menos uma vez por mês, e no máximo uma vez por semana, meça sua cintura, seus braços, coxas e peito. Ah, e você deve se medir logo de manhã com o estômago vazio também.

A única coisa que dá mais prazer é ver o próprio progresso na forma de imagens mensais. Você se vê o tempo todo, para perceber o seu próprio progresso vai ser difícil. As imagens vão lembrar de exatamente onde você estava quando você começou e mostrar-lhe exatamente suas medidas atuais.


Mantendo sua perda de peso

Você está querendo saber como manter o peso depois de perdê-lo?

Posso responder isso para você em apenas 3 palavras: Nunca pára.

O acompanhamento de seu consumo calórico, a alimentação saudável, o exercício... Nunca pára.

Você se lembra dos fatos? Bem, sabendo disso, como poderia parar? Se você voltar a comer muitas calorias, você vai ganhar o peso de volta.

Tenho evitado usar este ditado ao longo deste guia, devido ao modo como soa, mas agora acho que tenho que dizer. É uma mudança no estilo de vida. Apesar da fraqueza dessas palavras, é 100% verdade.

É uma nova forma de viver. Você viu quais foram os resultados do seu antigo modo de vida, certo? Volte para isso, e os resultados vêm de volta. Então, mais uma vez... Nunca pára!

O que vai ter de parar em algum ponto é a perda de peso em si. Quando você atingir sua meta de peso, só ajustar o seu consumo calórico (Eu recomendo 250-300 calorias a mais, para ajustar) até chegar ao ponto onde você consegue manter seu novo peso permanentemente. Esta é a sua nova necessidade calórica por dia, e o novo número de calorias que você precisa consumir diariamente para prevenir-se tanto de ganhar peso quanto de perder mais peso.

Isso é tudo necessário para manter o peso permanentemente... Continuar fazendo exatamente o que você fez para perder peso, só que agora apenas para mantê-lo. Muito Simples.


Uma forma garantida de emagrecer

É isso mesmo, eu usei a palavra Garantido com G maiúsculo neste Guia! E você sabe o quê? Eu quis dizer isso!

Você quer certificar-se de perder peso e mantê-lo com absolutamente nenhum problema? Você quer resultados garantidos?

Ótimo, então tenho apenas dois passos finais para você a seguir:

Tenho certeza que o passo #1 é óbvio, mas o #2 pode parecer um pouco confuso. Deixe-me Explicar.

Ignore dietas da moda (apresentadas em Revistas, Televisão e tudo mais), ignore livros, ignore Ana Maria Braga, ignore suplementos, ignore o modo como seus amigos estão tentando perder peso, ignore fotos de antes e depois, ignore depoimentos, ignore produtos, ignore anúncios, ignore quase tudo, com exceção deste guia.

A razão por que razão é simples... Existe uma gama quase infinita de informações relacionadas à perda de peso. Porém a maioria delas, pouco eficiente e até algumas vezes pode causar danos a saúde. Tudo que você realmente precisa saber sobre perda de peso está neste guia. Não há maneira melhor e mais saudável. Nunca vai se tornar mais fácil, nunca vai se tornar mais difícil.

A maneira que os 'homens das cavernas' perderam peso é exatamente a mesma que os 'super homens do futuro' vão perder peso em 4028.

Mas ninguém no mundo quer que você saiba sobre isso. Se você soubesse por que compraria um livro de dietas best-seller? Porque você se ocuparia assistindo a Ana Maria Braga para ver Receitas de como perder peso? Se você sabe que não há nada novo a dizer sobre a perda de peso, então você sabe que tudo isso é, assim, inútil.

E adivinhe? Tudo é. Tudo isto é e sempre será inútil e sem sentido, apenas para que você tenha de comprar, ler, ou assistir algo. Revistas têm de manter a colocação de novos problemas abordados. Web sites têm de manter a colocação de novos conteúdos (confia em mim, eu sei).

Jornais não vão existir sem novos artigos. Livros de Dieta são provavelmente o mais comum livro para se encontrar entre os Best-Sellers. E Ana Maria Braga... Ela tem mais episódios para fazer.

Enquanto os novos problemas forem abordados, novos artigos forem escritos, novos conteúdos inseridos, novos episódios no ar, e mais importante de tudo, mais dinheiro se faz... Nunca vai parar.

A menos, é claro... Que você pare.

Deixe todas as coisas que continuam existindo, e ignore-as completamente. Todas as coisas de que supostamente existem para ajudá-lo. Tudo o que realmente faz é distrair e confundir.

Como você pode manter-se concentrado em seu plano quando uma nova dieta, melhor, mais rápida e mais fácil aparece todos os dias?

É por isso tudo que em minha opinião, a única e melhor forma de perda de peso pode ser explicada em apenas duas palavras simples... Ignorar tudo.

Pare de olhar para a mais recente, melhor, mais rápida e mais fácil dieta. Tudo que isso vai fazer é desperdiçar o seu tempo e esforço (e provavelmente o seu dinheiro).

Leia este guia, adicione aos favoritos, volte e leia-o quantas vezes quiser, e faça tudo com a paz de espírito de saber que é isso. Não há mais nada a procurar lá fora.

Este guia é a compilação de tudo o que há de seguro, saudável e produtivo, e de graça sobre perda de peso.
Não procure mais.

Parabéns. Estou com orgulho de você por ter lido este guia. Tenha certeza que você agora sabe de TUDO necessário para emagrecer. Agora vai lá, e comece a perder peso!


FONTE: aprendaemagrecer.com

 
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